Прес
Скручування - Як накачати м'язів преса Верхня частина пресса/базовоє упражненіє/развіваєт силу і укріплює верхні м'язи прессатехникалягте на підлогу і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Ступні упираються в підлогу. Заведіть руки за голову ісфокусируйте погляд на стелі. Зробіть вдих (трохи глибший, ніж зазвичай). Затримаєте дихання, напружте прес і, не відриваючи поясницю від підлоги, підніміть голову і плечі якомога вище від підлоги. У верхній точці вправи погляд направлений строго вперед. Уявіть, що ваш торс — це «килимок», який потрібно скрутити до колін, тобто піднімаючи плечі, обов'язково округляйте спину, а не піднімайте весь торс. У верхній крапці ще сильніше напружте прес і постарайтеся утримати тіло в цьому положенні на декілька секунд. Видихніть і поверніться в початкове положення. Зробіть паузу і злегка розслабте прес перед тим, як приступати до наступного повторення. Щоб навантажити прес сильніше, виконуйте скручування з випрямленими за головою руками або ж використовуйте те, що додаткове обтяжило (наприклад, тримаєте млинець від штанги на грудях). Також можна «погратися» з ногами: тримаєте ступні на вазі або ж упріться ними в стіну. Советизадержка дихання під час підйому голови і плечей підсилює внутрішньочеревний тиск, який допомагає тримати поперекові м'язи в постійній напрузі. Роблячи видих під час підйому, ви істотно укорочуєте амплітуду руху і розслабляєте поясницю, що може привести до травми. Опускайте плечі до тих пір, поки голова і лопатки не торкнуться підлоги. Не повертайте плечі ні управо, ні вліво під час скручувань. Вигинання хребта під навантаженням підсилює тиск на міжхребетні диски. Впродовж всієї вправи голова і плечі рухаються як єдине ціле. Не згинайте шию — у міру скручування погляд поступово переміщається від стелі до колін. Сосредоточьте вся увага на роботі м'язів живота. Піднімаючи плечі від підлоги, у жодному випадку не тягніть голову руками до грудей і не опускайте підборіддя — це украй небезпечно для шийного відділу хребта. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра, як базова вправа тренування м'язів преса. Коли: В дні тренування м'язів живота, після вправ на нижню частину преса. Перед скручуваннями відпрацюйте підйоми ніг (колін) у висі або зворотні скручування. Скільки: 3-4 сети по 10-25 повторень. Спортмишци преса задіяні практично при будь-яких рухах, оскільки виконують згинання хребта і відповідають за його утримання в стабільному положенні. Саме тому сильний прес має визначальне значення у всіх видах спорту. Регулярно виконуючи скручування, ви поліпшите свої спортивні навики в гімнастиці, баскетболі, гольфі, стрибках у воду, боксі, боротьбі, футболі, метанні списа і бейсболе.2. Верхня частина пресса/формірующєє вправа/Розвиток сили і відточування формитехникасядьте на римський стілець. Таз повністю розташований на сидінні (сідниці не виступають за його край). Схрестите руки на грудях і упріться гомілками у валики. Ноги прямі. Зробіть достатньо глибокий вдих і, затримавши дихання, опустите торс трохи нижче за рівень стегон. Скрутитеся вперед: голова і плечі піднімаються на 30-60° від горизонталі. Якщо вам важко виконувати вправу «на вазі», піднімайте торс вище (торс перпендикулярний підлозі). Подолавши найскладнішу ділянку підйому, видихніть. Досягнувши верхньої точки вправи, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи живота. Видихніть і опуститеся в початкове положення. Темп виконання вправи — повільний або помірно-повільний. Советиопуськайте спину трохи нижче за рівень стегон так, щоб вона злегка прогнулася в поясниці. Це дозволить краще розтягнути м'язи живота, щоб згодом напружити їх сильніше. Разом з тим не слід опускати спину дуже низько. Сильно прогинаючись в поясниці, ви різко збільшуєте ризик заробити травму. Піднімаючись вгору, обов'язково округляйте спину, а не просто піднімайте торс зусиллям поясниці. Основний рух тут — згинання хребта, а не тазостегнового суглоба. Правильне розташування тазу на лаві має величезне значення як для ефективного опрацьовування м'язів преса, так і для запобігання можливим травмам. Таз повинен повністю спиратися на сидіння. Завдяки цьому вам легше округлятиме спину при русі вгору і навантаження буде направлено на верхню частину прямого м'яза живота. Якщо ж сідниці «звисають» з лави і ви сидите переважно на стегнах, то навантаження фокусується на м'язах-сгибателях стегна і нижньої частини преса. Не рекомендуємо використовувати ті, що важкі додаткові обтяжили у вигляді млинців від штанги. Вже сама по собі збільшена амплітуда руху (в порівнянні з традиційними скручуваннями на підлозі) перетворює вправу на серйозне випробування для м'язів живота. Звичайно, те, що легке додаткове обтяжило не перешкодить — це підсилить навантаження на м'язи живота, правда тільки в негативній фазі руху, коли ви опускаєте торс. Але якщо на груди прибудувати важкий млинець, то в роботу «на повну котушку» включаться сгибателі стегна і навантаження на прес впаде. Римський стілець розроблений насамперед для гиперекстензії, де основний рух — згинання в тазостегновому суглобі, а не в талії. Окрім цього, римський стілець, як правило, не можна набудувати під певне зростання, і якщо ваше зростання вище середнього, то можуть виникнути труднощі з цією вправою. Прімененієкому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище. Коли: В день тренування м'язів живота перед вправами на нижню частину преса. Перед скручуваннями на римському стільці виконаєте підйоми ніг у висі або зворотні скручування. Після скручувань на римському стільці зробіть косі або стандартні скручування. Скільки: 3-4 сети по 10-25 повторень. Спортськручиванія на римському стільці є перевіреним часом засобом відточування форми і рельєфу м'язів живота, особливо, якщо перед вами коштує завдання «проявити» середні і верхні кубики преса. Від сили і злагодженої роботи задіяних у вправі м'язів (преса і сгибателей стегна) багато в чому залежать ваші показники в метанні списа, стрибках в довжину, у висоту, плаванні вольним стилем і баттерфляєм, волейболі, тенісі і баськетболе.3. Верхня частина преса, а також прямий м'яз бедра/формірующєє вправа/Розвиток сили і відточування формитехникаопустіте верхній край лави під кутом 30-40° до горизонталі. Сядьте на неї і упріть гомілці у валики. Схрестите руки на грудях і опуститеся назад — спина, плечі і голова лежать на лаві. Зробіть вдих і затримаєте дихання. Напружте м'язи живота і починайте скручування — спочатку від лави відриваються плечі і голова, потім спина. Піднімайте тулуб винятково за рахунок зусилля м'язів живота. Як тільки між торсом і стегнами утворюється прямий кут, замріть на секунду і, видихаючи, ще сильніше напружте прес. Плавно опуститеся на половину амплітуди. Не розслабляйте прес і не стосуйтеся лави плечима або головою до кінця сету. У початковому положенні погляд направлений в стелю, а під час руху — завжди трохи вище схрещених рук. Советиєслі ви раніше ніколи не виконували скручування на лаві з нахилом вниз, не опускайте лаву дуже низько. Почніть з легкого нахилу лави (10° нижче за горизонт) і поступово збільшуйте його. Не рекомендуємо опускати лаву на 40-45° нижче за горизонталь. Це чревато тим, що в нижній точці вправи може відбутися надмірний прилив крові до голови, що украй небезпечно, особливо якщо у вас слабкі кровоносні судини. Якщо є бажання збільшити навантаження, схрестите руки за головою і виконуйте вправу з тією ж технікою. Головне при цьому — не допомагати собі руками. Ви винні лише злегка стосуватися потилиці пальцями. У жодному випадку не згинайте шию, нахиляючи підборіддя до грудей! Якщо вам важко освоїти вправу, то його можна полегшити, зменшивши кут нахилу лави і/або витягнувши руки уздовж корпусу. Пам'ятаєте: чим ближче за руку до голови, тим більше навантаження на прес. Нахил лави і фіксація гомілок обуславліваєт включення в роботу м'язів-сгибателей стегна. Вони вимушені напружуватися, щоб забезпечити утримання тазу в стійкому положенні. Не хвилюйтеся! Цей чинник тільки підвищує безпеку вправи і жодною мірою не послаблює навантаження на прес. Ця вправа задіює абсолютно всі м'язи живота і сгибателі стегна. Проте, більше всього скорочуються верхні пучки прямого м'яза живота, тоді як її нижні пучки і решта всіх м'язів лише напружуються, але при цьому майже не змінюють своєї довжини. Рух вгору — саме скручування з округленням спини, а не підйом торсу! У останньому випадку основну роботу виконує зовсім не прес, а поперекові м'язи. Затримка дихання під час скручування до колін робить вас сильніше і допомагає міцно тримати хребет. Видихайте тільки після того, як досягли верхньої точки вправи. Прімененієкому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище. Коли: В день тренування преса після вправ на нижню частину преса. Перед скручуваннями на лаві з нахилом вниз зробіть підйоми ніг у висі або зворотні скручування. Після скручувань на лаві з нахилом вниз — скручування на підлозі або косі скручування. Скільки: 3-4 сети по 10-25 повторень. Спортрегулярно відпрацьовує скручування на лаві з нахилом вниз, ви не тільки «промальовуєте» кубики преса, але і напевно поліпшите свої спортивні показники в тих видах спорту, яким властиві кидки і удари м'яча із-за голови (волейбол, баскетбол, теніс) і різні стрибки з переворотом тулуба (гімнастика і акробатика) .4. Верхня частина преса і косі м'язи жівота/ізолірующєє упражненіє/«прорезаніє» верхніх кубиків прессатехникастаньте лицем до верхнього блоку і візьміться за канатну рукоятку так, щоб долоні дивилися один на одного. Правильно підберіть вагу: він повинен представляти достатньо серйозну перешкоду для скорочення м'язів живота, але разом з тим вага не має бути настільки важкий, щоб він відривав вас від підлоги. Зробіть пару кроків назад і станьте навколішки. Відстань від колін до стійки тренажера — близько метра. Кут в колінах — трохи менш 90°. Тримаєте ноги
зафіксованими в цьому положенні впродовж всього сету. Нахилитеся вперед і злегка прогніться в поясниці. Торс практично паралельний підлозі. Підтягніть руки за голову, поки кут в ліктях не стане прямим. Зафіксуйте руки в цьому положенні до кінця сету. Напружте прес і потягніть трос вниз, нахиляючись до тих пір, поки лікті не наблизяться до колін. Стискуючи прес, обов'язково округляйте спину. У нижній крапці зробіть невелику паузу і постарайтеся ще сильніше напружити прес. Злегка змінивши техніку, ви отримаєте відмінну вправу для косих м'язів: тягніть трос не строго вниз, а по діагоналі — правий лікоть до лівого коліна і навпаки. Советибедра, руки і плечі повинні залишатися абсолютно нерухомими впродовж всієї вправи. Як тільки ви починаєте згинати ноги, основну роботу по підйому вантажу виконує вже не прес, а м'язи-сгибателі стегна. Якщо ж ви згинаєте руки або нахиляєте плечі, то перетворюєте скручування на пуловер, в якому першу скрипку виконують м'язи рук і щонайширші спини. Рух починається від голови і плечей і поступово «перетікає» до поясниці. Ваше завдання — не нахилити торс строго вниз, а саме «скрутитися», тобто стискуючи прес, одночасно вигинати спину вгору. Відпрацьовуйте вправу в плавному темпі. Дуже швидкий темп заважає утримувати стегна і руки нерухомими. Не використовуйте дуже важку вагу. Прес може рости, як і всі інші м'язи! Окрім цього, дуже важку вагу провокує включення в роботу м'язів-розгиначів стегна, рук і щонайширших. Бездоганна техніка і велика кількість повторень — ось два чинники, які грають вирішальну роль для додання м'язам форми і відточування їх дефініції (розділення по м'язових пучках). Повертаючись в початкове положення, у жодному випадку не прогинайтеся в поясниці. Це може привести до травми. Прімененієкому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище. Коли: В день тренування преса після вправ на нижню частину преса. Перед скручуваннями в блоковому тренажері відпрацюйте підйоми ніг у висі або зворотні скручування. Після скручувань в блоковому тренажері — скручування на підлозі або косі скручування. Скільки: 2-4 сети по 10-20 повторень. Спорттак як м'язи живота покривають шлунок і внутрішні органи, то при заняттях боксом і бойовими мистецтвами тренування цих м'
|
